Sjetite se kako ste kao dijete mogli trčati, preskakati prepreke, podizati ili bacati stvari i sljedeći dan ne osjećati nikakvu bol. Nažalost, ova pojava će s godinama postajati sve rjeđa. Mišići i ligamenti postaju krući.
Prebrzo i preintenzivno vježbanje ostavit će posljedice u smislu boli ili čak ozljede. To ne znači da morate odustati od vježbanja. Sasvim suprotno! Studije su pokazale da redovita tjelovježba pomaže u smanjenju kronične upale u zglobovima i povećava toleranciju na bol. Ali na kraju, ako živimo dovoljno dugo, svatko od nas će imati problema sa zglobovima. Koliko će ozbiljni problemi biti, međutim, uvelike ovisi o nama.
Bol u zglobovima
Postaju češći s godinama. Bol je simptom koji nas upozorava da nam nešto šteti. Različite strukture zgloba (kost, zglobna kapsula, ligamenti, mišići) mogu boljeti. Kod odraslih, posebno starijih osoba, najčešći uzrok bolova u zglobovima je primarni osteoartritis. Ne znamo uzrok njegove pojave. To je trošenje zglobne hrskavice i rezultirajuće degenerativne promjene u zglobu. Zato ljudi to nazivaju trošenjem zglobova povezanim sa starenjem. Promjene na zglobovima počinju se pojavljivati u ranoj dobi, ali postaju očite tek u starosti. Nakon 65. godine života, oko 40% ljudi ima rendgenske znakove osteoartritisa, a nakon 75. godine života, praktički svi ih imaju. Najviše su pogođeni zglobovi koji nose najveću težinu (koljena, kukovi, vrat, donji dio leđa) i zglobovi koji izvode mnogo ponavljajućih pokreta (prsti). Hrskavica gubi elastičnost i slabi zbog samog procesa starenja. Dodatni čimbenici poput preopterećenja, pretilosti i lošeg držanja samo ubrzavaju taj proces. Zbog razgradnje hrskavice dolazi do oštećenja temeljne kosti, nastaju koštani izraslini i koštane ciste. Zglobna kapsula također se može upaliti. Zglob polako postaje bolan, ukočen i manje pokretljiv. Vježbanje može ojačati mišiće oko zglobova, pružajući im bolju potporu i poboljšavajući cirkulaciju krvi.
Kada se pojavi bol u zglobovima, prvo se mora utvrditi uzrok, a zatim primijeniti ciljano liječenje. Obično je uzrok boli upala. Crvenilo, oteklina, toplina i bol na zahvaćenom području ukazuju na to gdje se problem nalazi. Budući da se različita tkiva mogu upaliti, potreban je liječnički pregled. Uz temeljit klinički pregled, za postavljanje dijagnoze često su potrebne dodatne pretrage: rendgenske snimke, ultrazvuk zgloba, magnetska rezonancija, laboratorijske pretrage, endoskopija koljena, pregled tekućine dobivene punkcijom koljena itd.
Liječenje boli
Liječenje bolnih zglobova uključuje olakšanje, odmor, hlađenje i uzimanje protuupalnih ili lijekova protiv bolova.
Većina ljudi koji imaju bolove u zglobovima misli da bi trebali izbjegavati vježbanje. Istina je upravo suprotna. To se posebno odnosi na bolove u koljenu i donjem dijelu leđa. Riješite se bolova u koljenu jačanjem mišića bedara. To stabilizira i rasterećuje zglob. Vježbe se izvode sjedeći, podizanjem noge u vodoravni položaj.
Poželjan je veći broj ponavljanja (na primjer, tri serije od 15 ponavljanja). Nakon što to uspijete, možete dodati uteg oko gležnjeva i izvoditi vježbu s njim.
Spriječite bolove u donjem dijelu leđa jačanjem mišića trupa (leđa i trbušnih mišića). Vježbe za kralježnicu možete pronaći na internetu ili ih dobiti od svog odabranog liječnika. Čak i ako imate iskliznuti disk (herniju diska), trebali biste vježbati, jer će ojačani mišići leđa spriječiti ponovno iskliznuće. Drugi intervertebralni diskovi će se sporije degenerirati zbog bolje cirkulacije krvi i opskrbe kisikom tijekom vježbanja. Nadzor i korekcija su poželjni prilikom izvođenja vježbi, što vam može pokazati odabrani liječnik, fizioterapeut ili kvalificirani trener u fitness klubu.
Kada problemi ne nestanu odmorom i olakšanjem, u većini slučajeva bol se može zadovoljavajuće ublažiti kombinacijom fizioterapije (magnetoterapija, TENS, ultrazvuk, DD itd.) i kinezioterapije (jačanje mišića). Preporučujemo korištenje lokalnih lijekova protiv bolova i njihovo kombiniranje s lijekovima protiv bolova – nakon savjetovanja s liječnikom. Paracetamol je obično dovoljan za blagu bol, nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) za umjerenu bol, a opijatni analgetici (tramadol) za jaku bol. U slučaju dugotrajnijih problema, moguće je i ubrizgati protuupalne i lijekove protiv bolova u sam zglob. Kod uznapredovalih oblika osteoartritisa, kada je pokretljivost zglobova zbog deformacije znatno ograničena, a bol je stalno prisutna, odlučujemo se na operaciju (zamjena zgloba, osifikacija zgloba itd.). Neki pripravci, poput glukozamin sulfata ili hondroitin sulfata, imaju oprečne dokaze o učinkovitosti, ali budući da su sigurni, ne preporučujemo ih za samoliječenje.
Savjeti kako održati zdrave zglobove ili smanjiti probleme sa zglobovima:
ZAGRIJAVANJE: Ako počnete vježbati bez zagrijavanja, vrlo je vjerojatno da će vas zglobovi više boljeti. Pogotovo nakon 40. godine. Tijekom godina mišići i ligamenti postaju čvršći i potrebno ih je pripremiti za napor. Nekoliko minuta hodanja ili vježbanja bit će dovoljno.
MASAŽA: Možete koristiti
Pojedinačni valjci za poticanje cirkulacije krvi u mišićima i fasciji (mišićnoj ovojnici) prije i poslije vježbanja. Ova tkiva ublažavaju udarce koje naši zglobovi podnose. Ako osigurate dobru cirkulaciju krvi, bit će fleksibilniji. Ovaj jednostavan postupak može smanjiti bol u zglobovima za čak polovicu.
UPORABA = ZLORABA: Pretjerivanje s samo jednom vrstom aktivnosti dovodi do preopterećenja i prekomjerne upotrebe određenih zglobova. Osim toga, češći su umor mišića i ozljede. Ako je moguće, kombinirajte različite aktivnosti i različite razine intenziteta vježbanja kako biste svestrano razvili svoje tijelo i ravnomjerno ojačali sve mišiće.
RAZINA KARDIO VJEŽBE: Znate li koji je vaš maksimalni broj otkucaja srca, ali imate li poteškoća s postizanjem određenog treninga jer vas bole zglobovi? Isprobajte najmanje problematičnu vježbu i prijeđite na onu koju vam zglobovi još uvijek dopuštaju. Po redoslijedu opterećenja zglobova, sljedeći su: od najmanje zahtjevnih do najzahtjevnijih: plivanje, ležeći bicikl, uspravni bicikl, eliptični trenažer (orbitrek), traka za trčanje i trčanje na otvorenom.
VJEŽBE ZA GORNJI I DONJI DIO TIJELA: Prilikom izvođenja vježbi snage, izmjenjujte vježbe za gornji i donji dio tijela. To će pomoći vašim mišićima da se lakše odmore i smanjit će opterećenje zglobova. Imajte na umu da će mišić biti vrlo napet nakon treninga snage i dodatno će komprimirati već osjetljivi zglob. Stoga, na kraju dobro istegnite svaki mišić. Prilikom istezanja, zadržite ekstremni položaj najmanje 30 sekundi.
PRILAGODITE VJEŽBE SVOJIM ZGLOBOVIMA: Osobama s bolovima u zglobovima savjetujem da koriste fitness opremu kako bi opteretili samo određeni mišić i tako smanjili pritisak na zglobove. Prilikom izvođenja vježbi za noge, pokušajte spriječiti savijanje koljena za više od 90 stupnjeva. To povećava opterećenje zgloba i brže uzrokuje bol. Isto je i s vježbama za ramena. Nemojte podizati ruke iznad glave i okretati dlanove prema gore prilikom podizanja, jer to povećava otvor ramenskog zgloba i smanjuje mogućnost trljanja i uklještenja tetiva u ramenom pojasu. Vježbe poput joge i pilatesa poboljšavaju pokretljivost i fleksibilnost zglobova te povećavaju snagu stabilizatora, čime se ispravlja držanje.